Awọn ikẹkọ ti ara gba eniyan laaye lati ṣaṣeyọri iṣẹ ṣiṣe giga pẹlu ara wọn, nini awọn abuda bii idahun, agility ati awọn nkan pataki miiran lati ṣaṣeyọri ni eyikeyi iru ere idaraya.
Ni ọran mejeeji, awọn ikẹkọ nilo pe a ilana 'alapapo' eyiti o pẹlu isan ti ọpọlọpọ awọn iṣan ara, ni pataki awọn ti yoo jẹ apakan ti ilana iṣẹ nigbamii. Awọn adaṣe ti a yasọtọ si iṣẹ -ṣiṣe yii ni a mọ bi awọn adaṣe gigun.
Awọn itẹsiwaju ṣajọ lẹsẹsẹ ti awọn adaṣe oriṣiriṣi yatọ si awọn adaṣe ere idaraya lasan, ati pe o ni diẹ ninu awọn abuda ti o jẹ ki o jẹ pato: gigun ni laiyara ati ilọsiwaju, sisọ awọn iṣan fun akoko ti 20 si 30 awọn aaya. Awọn agbeka le wa ni irisi isọdọtun npo kikankikan, ati ṣiṣe adehun iṣan lati ni anfani lati na idakeji. Gigun ni igbagbogbo nilo iranlọwọ ti eniyan miiran.
Awọn itẹsiwaju Kii ṣe ọkan ninu awọn iṣe ti o nilo igbiyanju pupọ julọ, tabi ọkan ti o wulo pupọ nigbati o ba de idinku awọn kalori. Eyi ṣẹlẹ nitori pe iṣan ko ni aapọnju, bi o ti jẹ ọran ni awọn kilasi adaṣe miiran, ṣugbọn a ti mura iṣan naa ati igbona fun adaṣe atẹle: o gbọdọ ṣe akiyesi pe iṣan naa tutu ni isinmi, ati lojiji o jẹ titari si ibeere ti o ga pupọ.
Ni ipari ikẹkọ ti ara, awọn adaṣe fifin ṣiṣẹ nitorinaa pe ko si ọkan ninu awọn iṣan ti a lo ti o wa ni ipo aifọkanbalẹ titilai, ṣe iranlọwọ fun wọn lati sinmi.
Wo eleyi na:
- Awọn adaṣe ti o gbona
- Awọn adaṣe irọrun
- Awọn adaṣe agbara
- Iwontunwonsi ati adaṣe adaṣe
Awọn adaṣe gigun gba laaye:
- ṣe alekun ẹkọ ti diẹ ninu awọn agbeka ti o ni ibatan si ere idaraya,
- dinku eewu ipalara (ni pataki lati awọn iṣan iṣan ati omije)
- dinku awọn iṣoro pada sẹhin,
- dinku awọn iṣoro iṣan ti o wa lati awọn apọju nitori ikẹkọ ti o pọ si,
- dinku ẹdọfu iṣan pataki lati ṣe awọn agbeka,
- mu isinmi ara ati ti ọpọlọ pọ si.
Gẹgẹbi apakan ti ara, ọpọlọpọ awọn adaṣe irọra oriṣiriṣi wa. Diẹ ninu wọn yoo ṣe atokọ ni isalẹ:
- Yipada oke ẹsẹ siwaju, sinmi oke awọn ika ẹsẹ lori ilẹ.
- Dide si odi ti n rọ ẹsẹ kan siwaju ati ekeji ni gígùn, gigun awọn ọmọ malu.
- Gba awọn kneeskún rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ, ki o na ara rẹ sẹhin laisi fifa, pẹlu ọwọ rẹ ni awọn igun ọtun si ilẹ. Ni ọna yii, faagun awọn quadriceps.
- Joko lori ilẹ, pẹlu ẹsẹ kan tẹ ati ekeji taara, gbiyanju lati mu apa wa si ẹsẹ taara.
- Pẹlu ẹhin mọto taara ati awọn apa ati awọn ẹsẹ nà, a ṣe agbekalẹ onigun mẹta kan nipa gbigbe awọn ọwọ si awọn ẹsẹ: lẹhinna igigirisẹ ni a tẹ laiyara si ilẹ, ṣiṣakoso lati gigun tendoni Achilles.
- Pẹlu ẹsẹ kan ti o nà jade, gbe ekeji si ọna àyà rẹ, na isan rẹ ati awọn iṣan gluteal.
- Ni ipo ti o wa ni irọra, awọn kneeskun ti gbooro sii titi ti a fi ro pe ẹdọfu ti o wa ninu awọn iyipada ẹsẹ. Awọn iṣan ti ẹhin isalẹ ti wa ni gigun.
- Ni iwaju ogiri, pẹlu ijinna gigun ti awọn apa, o ṣe atilẹyin fun wọn o si tẹ siwaju, dani ipo fun niwọn igba ti o ba ṣeeṣe. Na ẹhin ẹsẹ.
- Awọn ọwọ -ọwọ ti kọja ati awọn apa ti gbooro si oke, awọn atẹgun ejika gigun.
- Ni iwaju ẹnu -ọna ti ilẹkun ti o gbooro pupọ, awọn apa meji ni a gbe, ati igbiyanju lati ṣe ilosiwaju pẹlu awọn igunpa ti o kan ni ẹnu -ọna. Nitorina elongate pecs.
- Ọwọ kan gba ẹsẹ lati ẹhin, o mu wa si iru, fifẹ quadriceps gigun. Idaraya yii nigbagbogbo nilo iranlọwọ ti alabaṣiṣẹpọ tabi ogiri, ki o ma ba padanu iwọntunwọnsi.
- Ti o joko lori awọn kneeskun rẹ ni iwaju alaga, awọn apa iwaju wa ni titiipa lẹhin ori, wọn si tẹriba lori ijoko alaga naa.
- Pẹlu ẹhin rẹ si alaga, o gbe awọn ọwọ rẹ sori ijoko rẹ ati pe o gbiyanju lati ṣe atilẹyin iwuwo lakoko ti o rọra si ilẹ.
- Ti o duro, pẹlu dumbbell lori apa kan ati ekeji rọ si oke, ejika ti o ni iwuwo gba laaye lati lọ silẹ bi o ti ṣee. Ni ọna yii, gun ọrun.
- Koju si isalẹ, pẹlu ara ti o gbooro sii ati awọn ọpẹ lori ilẹ, igbiyanju ni a mu lati mu apa oke ti ara wa si oke, nina awọn ikun.
