Akoonu
- Awọn iyatọ laarin awọn ọna mejeeji
- Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe eerobic
- Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe anaerobic
Awọn ọna meji lo wa lati gba agbara ninu ara eniyan: mimiaerobic ati anaerobic, awọn ilana ti o jẹ iyatọ nipasẹ wiwa ati lilo ti atẹgun, ni ọran akọkọ, ati isansa rẹ, ni keji.
Pelu awọn adaṣe aerobicA fi ipa mu ara lati lo agbara nipasẹ Circuit ti carbohydrate ati ọra ti o sanra, iyẹn ni, nipasẹ agbara ti atẹgun lati bẹrẹ wọn tabi jiroro ni idaduro wọn lori akoko.
Dipo, awọn adaṣe anaerobic Wọn ko nilo atẹgun, nitori wọn lo awọn ilana omiiran fun gbigba agbara, gẹgẹbi bakteria ti lactic acid tabi lilo ATP (adenosine triphosphate) iṣan.
Awọn iṣaro wọnyi ṣe pataki nigbati o ba n ṣe awọn ere idaraya tabi adaṣe, nitorinaa lati ma beere diẹ sii lati ara ju irọrun ni ọkọọkan awọn ipele ti gbigba agbara ati lati ni anfani lati darí akitiyan ni ọna ti o dara julọ ti o ṣeeṣe.
Awọn iyatọ laarin awọn ọna mejeeji
Iyatọ nla laarin awọn ipo adaṣe mejeeji jẹ, bi a ti sọ tẹlẹ, wiwa tabi isansa ti atẹgun bi ẹrọ fun gbigba agbara lẹsẹkẹsẹ.
- Awọn awọn iṣẹ aerobicNitorinaa, wọn sopọ taara si awọn ọna atẹgun ati awọn eto inu ọkan, ki wọn le duro fun igba pipẹ. Eyi jẹ nitori ipele eletan rẹ ni a gbe sori agbara ti ara wa lati ṣafikun atẹgun lati afẹfẹ ki o tan kaakiri nipasẹ ara nipasẹ ẹjẹ. Ti o ga ni agbara atẹgun, gigun gigun igbiyanju yoo pẹ.
- Awọn awọn adaṣe anaerobicNi apa keji, bugbamu agbara rẹ wa lati awọn iṣan funrara wọn ati ifipamọ agbara wọn, wọn jẹ igbagbogbo kukuru ati ti kikankikan nla. Ni otitọ, ti o ba pẹ ni akoko, eewu wa ti ikojọpọ lactic acid ninu awọn iṣan, ọja-ọja ti lilo pajawiri ti glukosi. Ati pe ikole yẹn nyorisi rirọ ati rirẹ iṣan gigun.
Nitorinaa: awọn adaṣe eerobic gun ati ina si kikankikan alabọde, lakoko ti awọn adaṣe anaerobic jẹ kikan ati ṣoki.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe eerobic
Rin Idaraya ti o rọrun julọ ti o wa, pẹlu iṣẹ aerobic nla ati pe a ṣe nipasẹ awọn akoko gigun ninu eyiti eto atẹgun ati eto inu ọkan ṣiṣẹ lainidii, sisun awọn ọra ati awọn carbohydrates. O jẹ apẹrẹ fun mimu ẹdọforo ati jijẹ resistance ọkan ọkan.
Trotting. Ẹya yiyara ti rin jẹ adaṣe pẹlu ipa iwọntunwọnsi lori awọn ẹsẹ ati awọn eekun, ṣugbọn iyẹn ṣe atilẹyin ọna atẹgun ati rudurudu ti iṣan ni oju ti ibeere agbara ti o ga ati diẹ sii. Nigbagbogbo o ni idapo pẹlu awọn akoko isinmi (nrin) ati awọn akoko kukuru ti nṣiṣẹ (anaerobic).
Awọn ijó Idanilaraya, fọọmu ti o da lori ẹgbẹ ti adaṣe ti o lo ọpọlọpọ awọn ilana iṣan lati lo ifarada, isọdọkan, ati agbara mimi, bi o ṣe le faagun lori ọpọlọpọ awọn akori orin ti o pese ibaramu rhythmic pataki. O jẹ ọna idaraya ti o wulo lawujọ, paapaa.
Tẹnisi. Ohun ti a pe ni “ere idaraya funfun” jẹ apẹẹrẹ ti awọn iṣe aerobic, bi o ṣe nilo lati wa ni išipopada igbagbogbo lori kootu, titaniji itọsọna ti bọọlu, eyiti o tun mu iyara rẹ pọ si bi o ti lu ati pada lori apapọ.
Odo. Ọkan ninu awọn adaṣe aerobic ti o fẹ pupọ julọ, bi o ṣe nilo awọn ẹmi nla ti afẹfẹ lati jẹ ki ara n ṣiṣẹ labẹ omi. O ṣe agbega agbara ẹdọfóró, resistance ọkan ati ni awọn akoko agbara anaerobic ti awọn opin.
Aerobic fo. Ilana aerobics ile-iṣere Ayebaye jẹ apẹẹrẹ ti o dara julọ ti iru iru iṣẹ ṣiṣe atẹgun, ninu eyiti gbigbe ti wa ni idaduro lakoko ọpọlọpọ awọn ipa ọna ti o tẹle ati gbarale o fẹrẹ jẹ iyasọtọ lori ifarada iṣọn-alọ ọkan ti ara.
Gigun kẹkẹ. Idaraya ti kẹkẹ keke nbeere pupọ lori awọn apa isalẹ, nbeere agbara ọkan ti o tobi pupọ si iye ti igbiyanju ti wa ni idaduro, pupọ bi awọn ere -ije gigun, lakoko gbogbo awọn iyika ti o gbọdọ bo ni iyara alabọde. Awọn ipari, ninu eyiti a tẹjade fifuye agbara nla julọ lati de awọn iyara giga ati de akọkọ, dipo, jẹ anaerobic lasan.
Ríṣiṣẹ. Gẹgẹbi ọran ti gigun kẹkẹ, ṣugbọn pẹlu awọn apa oke ati ẹhin mọto, o jẹ adaṣe adaṣe lori akoko ti o nilo ṣiṣakoso rirẹ ati gbigbemi ti o dara ati igbagbogbo ti atẹgun, lati le jẹ ki ọkọ oju -omi nlọ pẹlu agbara ti o ni iwunilori awọn ọkọ.
Awọn okun n fo. Idaraya yii jẹ ohun ti o wọpọ fun ọpọlọpọ awọn oṣiṣẹ ti ere idaraya, ohunkohun ti ibawi, bi o ṣe nilo awọn fo fo lemọlemọ lati yago fun okun, ni anfani lati lọ yiyara tabi lọra da lori agbara ifarada ẹni kọọkan.
Bọọlu afẹsẹgba. O jẹ mejeeji aerobic ati ere idaraya anaerobic, bi o ṣe ṣajọpọ kukuru, awọn ṣiṣiṣẹ lile pẹlu gbigbe igbagbogbo pada ati siwaju kọja agbala nla, ni ifojusọna iṣe ti bọọlu. Ayafi ti oluṣọ -afẹde, ko si ọkan ninu awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba ti o duro ni iduroṣinṣin, nitorinaa o nilo atẹgun ti o dara ati agbara ọkan.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe anaerobic
Àdánù gbígbé. Lakoko fifuye iwuwo, awọn iṣan ṣiṣẹ ni agbara ti o pọju, n mu iṣẹ ṣiṣe ti a pinnu fun igba diẹ, nitori a ko lo ẹmi lati tunse awọn okunagbara. Eyi ṣe alekun agbara iṣan ati ifarada, ti o npese hypertrophy.
ABS. Idaraya ti o wọpọ pupọ jẹ anaerobic nitori titari-soke ni iṣẹ-ṣiṣe ti mimu agbara iṣan pọ si ati resistance si awọn ipo rirẹ, nipasẹ lẹsẹsẹ gigun pupọ ti awọn atunwi ti kikankikan.
Awọn ere -ije kukuru ati lile (sprints). Iwọnyi jẹ awọn ere -ije kukuru ṣugbọn pẹlu igbiyanju pupọ, gẹgẹ bi fifẹ 100m, ninu eyiti agbara ati iyara ti awọn apa isalẹ ati torso ti dagbasoke, loke ifarada gbogbogbo ti ara.
Bọọlu oogun oogun. Idaraya agbara ibẹjadi ti o kan akojọpọ nla ti awọn iṣan ti a ṣeto lati jèrè ipa lẹhin ori ki o ju bọọlu si ejika bi o ti ṣee ṣe. Iyipo yii yara ati kikankikan, nitorinaa ko nilo mimi gaan.
Awọn fifo apoti (apoti fo). Idaraya yii ni a ṣe nipasẹ fo pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji lori apoti ti awọn giga giga, fi ipa mu awọn ẹsẹ lati kojọpọ agbara ati agbara iṣan. O jẹ ohun ti o wọpọ ni awọn ipa ọna irekọja.
Idaraya Isometric. O jẹ apẹrẹ ti adaṣe adaṣe ti ko kan gbigbe, ṣugbọn kuku ṣetọju ipo iṣan fun igba diẹ lati ṣe agbekalẹ igbiyanju lemọlemọfún, igbega si ifarada iṣan ni isansa ti atẹgun.
Ifi ati awọn afiwe. Lilo ara funrararẹ bi iwuwo, awọn adaṣe wọnyi nilo awọn iṣan ti awọn apa lati ṣajọ agbara ti o to lati gbe wa ni nọmba ti o tun ṣe ati opin ti awọn akoko, nitorinaa igbega agbara wọn ati hypertrophy, laisi lilo si mimi lakoko igbiyanju.
Titari-soke (titari-soke). Iru si awọn agogo, ṣugbọn lodindi, adaṣe Ayebaye yii lo walẹ bi resistance lati bori, gbigbe iwuwo tirẹ ni kukuru ati awọn akoko iyara ti ipa ti o pọ si bi awọn iṣan ṣe gba agbara.
Squats Ẹkẹta ti jara Ayebaye, papọ pẹlu awọn titari-soke ati awọn ikun, awọn squats ju iwuwo ti torso taara ati awọn apa ti o gbooro sii (tabi lori nape) lori itan, gbigba wọn laaye lati ṣe ipa lati dide ati lẹẹkansi lẹẹkansi., aarin laarin eyiti wọn kii yoo gba atẹgun lati ẹmi wọn.
Freediving tabi free iluwẹ. Ere idaraya ti o mọ pupọ ti o da duro mimi lakoko omi inu omi, fun eyiti o nilo agbara ẹdọfóró nla lati mu ẹmi, ṣugbọn tun ipa anaerobic, nitori jijẹ labẹ omi awọn iṣan gbọdọ ṣiṣẹ laisi titẹ sii atẹgun.
