20 Awọn apẹẹrẹ ti Ọra Ti o dara ati Ọra buburu - Encyclopedia

Fidio: 15 phút massage mặt để NÂNG NGỰC và LYMPHODRAINAGE mỗi ngày.

Akoonu

Awọn oriṣi ti awọn ọra
Awọn ọra ti o dara ati buburu
Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ pẹlu awọn ọra ti o dara
Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ pẹlu awọn ọra buburu
Le sin ọ

Nigba ti a ba sọrọ nipa ọra a tọka si akojọpọ awọn ohun alumọni ti o nipọn, ti ko ni omi ninu omi, ti a mọ bi ọra. Ilana molikula rẹ nigbagbogbo pẹlu nọmba kan ti awọn acids ọra ti o so mọ molikula ti glycerin tabi glycerol (C₃H₈TABI₃), ninu ohun ti a pe ni triglyceride.

Iwọnyi mu awọn iṣẹ igbekalẹ ṣẹ (mu awọn ara duro, kọ awọn fẹlẹfẹlẹ idabobo) ati ṣetọju agbara ninu ara, gbigba jijẹ atẹle wọn sinu awọn suga (awọn carbohydrates).

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn lipids huwa bi okele ni iwọn otutu ati pe wọn mọ bi ọra; nigba ti awọn miiran n ṣiṣẹ bi olomi ati pe wọn mọ biepo. Ati iyatọ yii jẹ pataki lati ni oye aye ti awọn ọra ti o dara (pataki fun ara) ati awọn ọra buburu (ipalara si ara).

Awọn oriṣi ti awọn ọra

Awọn oriṣiriṣi awọn ọra ti wa ni tito lẹtọ gẹgẹ bi akopọ kemikali wọn, ṣe iyatọ laarin awọn ti o ni awọn ọna asopọ ti o rọrun laarin wọn moleku, ati awọn ti o ni awọn ọna asopọ eka sii, ni awọn oriṣi oriṣiriṣi mẹta:

Awọn ọra ti o kun fun. Ti ṣe agbekalẹ nipasẹ awọn acids ọra pẹlu awọn ẹwọn molikula gigun, wọn lagbara ni iwọn otutu yara ati nigbagbogbo ti orisun ẹranko, ibi ifunwara tabi ninu awọn epo lati diẹ ninu awọn ọpẹ ati ẹfọ.
Awọn ọra ti ko ni itọsi. Liquid ni iwọn otutu yara, awọn ọra wọnyi ni ninu eroja awọn nkan pataki ti ara nilo, botilẹjẹpe ko le ṣe adapo wọn funrararẹ. Wọn jẹ pupọ ti ipilẹṣẹ ọgbin ati pe o le jẹ, ni ọna, ti awọn oriṣi meji:
- Monounsaturated. Wọn gbe awọn ipele ti lipoproteins iwuwo giga (HDL, fun adape rẹ ni Gẹẹsi) ninu ẹjẹ, dinku ni akoko kanna lipoproteins kekere-iwuwo (LDL), olokiki ti a mọ bi idaabobo.
- Polyunsaturated. Ti a ṣe pẹlu awọn acids ọra lati oriṣi Omega-3 ati Omega-6, ọkọọkan ni ipa taara lori awọn ọna idaabobo mejeeji (mejeeji HDL ati LDL) ati lori awọn triglycerides (sugars) ninu ẹjẹ, ni atele.
Trans sanra. Iru ora yii ni a gba lati hydrogenation ti awọn epo ọra ẹfọ, yiyi wọn pada lati inu aijẹ -ara si iyọ. Wọn jẹ ipalara pupọ si ara, nitori wọn pọ si awọn ipele ti awọn ọra-kekere iwuwo (LDL), sisalẹ awọn ti o ga (HDL) ati igbega igbega ti awọn triglycerides.

Awọn ọra ti o dara ati buburu

Lati isọri iṣaaju o tẹle iyẹn awọn ti a pe ni “awọn ọra ti o dara” jẹ ainitara nikan, eyiti o ṣetọju oloomi wọn ni iwọn otutu yara ati ṣiṣẹ lati kọ awọn lipoproteins pataki ni igbesi aye, bakanna lati dinku awọn ọra ipalara ti o wa ninu ẹjẹ wa. Nigbagbogbo wọn tọka si bi “idaabobo ti o dara.”

Dipo, awọn ọra ti o kun ati trans jẹ “awọn ọra buburu”, ipalara si ara, bi wọn ṣe jẹ atherogenic: wọn ṣe igbelaruge ikojọpọ ti awọn fẹlẹfẹlẹ iponra ti ọra ninu awọn ogiri ti iṣan, ti a pe aigbagbe, eyiti o jẹ idi idanimọ ti awọn ijamba iṣan, ikuna ọkan, haipatensonu ati ọpọlọpọ awọn arun bii atherosclerosis. Eyi ni a npe ni idaabobo “buburu” tabi idaabobo awọ.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ pẹlu awọn ọra ti o dara

Epo epo. Awọn epo ọlọrọ ninu awọn ọra polyunsaturated, gẹgẹbi awọn ti olifi, canola, sunflower, soy, epa tabi safflower. Diẹ ninu, gẹgẹbi epo olifi, ni a ṣe iṣeduro fun aise agbara, bi asọ saladi, botilẹjẹpe o le ṣee lo ni pipe fun sise.
Eso. Awọn ọra Monounsaturated lati awọn irugbin epo ati diẹ ninu awọn eso (epa, walnuts, cashews, almonds, eso macadamia, hazelnuts, chia, hemp, ati awọn irugbin elegede, ati bẹbẹ lọ) ni nkan ṣe pẹlu iwoye “ti o dara”.
Avocados ati avocados. Awọn eso wọnyi jẹ ọlọrọ ninu awọn ọra ti ko ni iyasọtọ, nitorinaa agbara wọn ni iṣeduro lati dinku awọn ala ti idaabobo awọ buburu ati mu awọn ti idaabobo to dara pọ si.
Eja buluu. Pupọ julọ ẹja ororo gẹgẹbi egugun eja, bonito, oriṣi ẹja tabi ẹja nla kan jẹ awọn orisun ọlọrọ ti omega 3, ọkan ninu awọn anfani ọra pataki pataki ti o ṣe anfani julọ ni idinku awọn triglycerides ninu ẹjẹ.
Awọn irugbin ọkà gbogbo. Bii bran, gbogbo alikama ọkà, ati gbogbo awọn ọja ọkà ti a ṣe lati ọdọ wọn, wọn jẹ ọlọrọ ni omega 6, alagbara julọ ati anfani ti awọn acids ọra pataki, eyiti o dinku idaabobo awọ “buburu” ti o pọ si “buburu” idaabobo awọ ni akoko kanna. ".
Awọn ọja Soy. Wọpọ ninu ounjẹ ajewebe tabi ounjẹ ajewebe, awọn ọja soyiti (ilana ti o kere ju ti o ṣee ṣe, ti o dara julọ) ni awọn ọra ọra “ti o dara” ti o dapọ daradara sinu ounjẹ ojoojumọ.
Eyin. Botilẹjẹpe o ti jẹrisi pe wọn ni omega 6 ati ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ti o wulo, ariyanjiyan wa ni ayika jijẹ awọn ẹyin, nitori ko si ipinnu pataki lori fifuye wọn ti “idaabobo” idaabobo awọ ti o wa ninu ẹyin. Ti o ba jẹ funfun nikan, ko si eewu ti igbega idaabobo awọ rẹ nitori ko si awọn ọra iru eyikeyi ninu rẹ.
Inchi tabi jíbaro epa. Awọn Plukenetia volubilis O jẹ ohun ọgbin Peruvian ti awọn irugbin rẹ ni iye ti ko wọpọ ninu awọn acids ọra pataki. O jẹ iṣiro pe o le ni 50-60% omega 3 ti awọn oriṣi ati awọn epo pataki miiran bii omega 9.
Epo ẹdọ ẹdọ Cod. Afikun ounjẹ ti o wọpọ jẹ epo ti o jẹ ọlọrọ ni docosahexanoic acid, ọkan ninu awọn acids ọra polyunsaturated akọkọ ti jara omega 3. O tun le fa jade, ninu awọn ile -iṣẹ, lati awọn ewe. Crypthecodinium cohnii.
Pataki Fatty Oil agunmi. Ni ipari, a le rii omega 3 ati omega 6 awọn epo lẹsẹsẹ ni awọn agunmi iṣowo lati ile -iṣẹ elegbogi.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ pẹlu awọn ọra buburu

Gbogbo awọn ọja ifunwara. Bi o ti jẹ ọlọrọ ni kalisiomu, gbogbo wara, awọn ọra ti o sanra, bota ti orisun ẹranko ati awọn ọja itọsẹ miiran maa n jẹ awọn ọkọ nla ti awọn ọra ti o kun, nitorinaa agbara wọn ko yẹ ki o ṣe ilokulo tabi awọn iyatọ fẹẹrẹ tabi fẹẹrẹfẹ yẹ ki o fẹ.
Tropical epo. Ọpẹ tabi agbon agbon, laibikita orisun ti ẹfọ rẹ, jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti o kun fun eyiti a ka si apakan ti irisi “odi”.
Eran pupa. Eran ti malu ati elede ni iye ti o dara ti awọn ọra ti o kun, ati awọn ọja ti o wa lati ọdọ wọn, gẹgẹbi awọn bota ẹranko ati awọn soseji. Ni ọdun 2015, WHO kilọ nipa eewu kii ṣe eegun nikan ṣugbọn paapaa carcinogenic ti agbara aiṣedeede ti awọn ẹran wọnyi.
Margarines ati hydrogenated Ewebe ọra awọn ọja. Ni ọpọlọpọ awọn orilẹ -ede agbaye, titaja awọn ounjẹ wọnyi ti ni eewọ tabi ni ihamọ, nitori pe o jẹ ẹgbẹ ti awọn ọra gbigbe pupọ diẹ sii ipalara ju eyikeyi ti ipilẹṣẹ abinibi lọ. Margarine, ni pataki, ti ra bi aropo ilera ti o yẹ fun bota, ṣugbọn ipa atherogenic rẹ buru pupọ.
Awọn ounjẹ ti o yara. Pelu bi wọn ṣe dun to, awọn ounjẹ ti o yara julọ ni trans pupọ ati awọn ọra ti o kun, bọtini si igbaradi iyara ti awọn ọja wọn. O gba ọ niyanju lati jẹ iru ounjẹ yii bi o ti ṣee fun oṣu kan.
Dín. Awọn ounjẹ sisun ni ailagbara pe awọn iwọn otutu giga wọn kọ awọn epo silẹ, ti o npese awọn ọra ti o kun fun didara kekere, ati da lori ounjẹ, wọn le kun pẹlu awọn eegun tabi awọn iṣẹku ti o ni ina ti o tan ọpọlọpọ awọn majele Organic si epo.
Awọn kuki, awọn akara ati awọn ọja ti a yan. Kii ṣe gbogbo wọn jẹ ọlọrọ ni awọn ọra gbigbe, nitorinaa, iyẹn ni idi ti o rọrun lati wa nipa iru awọn ọra ti a lo lakoko ilana ṣiṣe wọn. Ti o ba lo awọn margarines tabi awọn epo ẹfọ hydrogenated, o tumọ si pe ọja ipari yoo jẹ ọlọrọ ninu awọn ọra ipalara kanna.Ni eyikeyi ọran, lilo ọra ti o kun fun kii ṣe deede yiyan anfani fun ilera..
Greasy sauces. Bii mayonnaise ati awọn miiran ti o jọra, wọn ni awọn ọra ti o kun fun orisun ẹranko ti o wa laarin “ọra” tabi awọn ọra ipalara.
Awọn ohun mimu Fizzy. Botilẹjẹpe awọn ohun mimu rirọ ati awọn mimu mimu ko ni awọn ọra ipalara bii iru bẹẹ, wọn jẹ ifosiwewe ipinnu ni irisi wọn, niwọn bi wọn ti ni gaari pupọ tobẹ ti wọn ṣe igbelaruge opo pupọ ti triglycerides ninu ẹjẹ, abajade eyiti yoo jẹ, bi awa ti ri, iran ti awọn ọra lati ifiṣura.
Chocolate. Botilẹjẹpe a ti sọ pupọ nipa awọn ipa neurobenical ti chocolate, akoonu giga rẹ ti ọra ti o kun ni kii ṣe iranti nigbagbogbo, ni pataki ni awọn chocolates pẹlu wara gbogbo. O ni imọran lati ṣe atẹle iru koko ti a jẹ, bi diẹ ninu awọn iyatọ le de ọdọ 25% ti awọn ọra ti o kun fun ipalara.